Вітамін B12 допомагає організму людини виробляти ДНК та еритроцити, підтримує імунну систему і сприяє здоровій нервовій функції.

Рекомендована добова норма B12 становить 2,4 мікрограма (мкг) для дорослих, 2,6 мкг для вагітних і 2,8 мкг для жінок, які годують грудьми, пише Health.

Основні харчові джерела вітаміну B12

1. Молюски

84,1 мкг у 3 унціях варених молюсків (3,504% від добової норми). Вони не тільки мають найвищу концентрацію вітаміну B12 серед усіх продуктів, а й містять багато калію. Близько 3 унцій молюсків містять 534 міліграми (мг) калію.

2. Морські водорості

30-60 мкг у 100 г висушеного пурпурного шару (від 1250% до 2500% від добової норми). Вони можуть бути багатим джерелом вітаміну B12. Морські водорості також містять багато йоду, необхідного для роботи щитоподібної залози. Щитоподібна залоза - це залоза у формі метелика в центрі вашої шиї, яка виробляє гормони. Ці гормони підтримують дихання, травлення, частоту серцевих скорочень, настрій і багато іншого.

3. Устриці

24,5 мкг у 3 унціях приготованих устриць (1020% від добової норми). Містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа - 32 мг у шести сирих устрицях, що становить 400% від рекомендованої добової норми. Цей важливий мінерал підтримує імунну систему, загоєння ран і розвиток організму.

4. Харчові дріжджі

24 мкг у 3 ст. л. харчових дріжджів (1000% від добової норми). Харчові дріжджі - чудове веганське джерело інших вітамінів групи B, включно з вітамінами B1, B2, B3 і фолієвою кислотою. Приправа також може бути корисною для споживання білка: одна порція містить 9 г.

5. Мідії

20,4 мкг у 3 унціях приготованих мідій (850% від добової норми). Вони є хорошим джерелом поживних речовин на додаток до B12. Мідії містять білок, калій, вітамін С і жирні кислоти омега-3.

6. Краб

7,6 мкг у 3 унціях (316% від добової норми). М'ясо краба містить вітаміни A, B і C, а також магній. Як і устриці, воно містить цинк - 3 унції містять 3,01 мг.

7. Сардини

7,6 мкг у 3 унціях (316% від добової норми). Ви можете здивуватися, дізнавшись, що ця маленька риба сповнена кальцію - у 3 унціях його стільки ж, скільки у 8 унціях молока. Сардини також містять вітамін D і жирні кислоти омега-3.

8. Форель

5,4 мкг у 3 унціях дикої райдужної форелі (225% від добової норми). Є відмінним джерелом вітаміну D і жирних кислот омега-3. Обидві поживні речовини покращують роботу мозку і борються із запаленням.

9. Лосось

3,8 мкг у 3 унціях вареної нерки (158% від добової норми). Лосось містить багато тих самих поживних речовин, що й форель. Це багате джерело білка, вітаміну D і корисних для серця жирних кислот омега-3.

10. Тунець

1,8 мкг у 3 унціях світлого консервованого тунця (75% від добової норми). Тунець багатий на вітамін D - порція в 3 унції містить близько 150 міжнародних одиниць (МО). Як і лосось та форель, він також є багатим джерелом жирних кислот омега-3.

11. Пікша

1,8 мкг у 3 унціях приготованої пікші (75% від добової норми). Також цей вид риби є хорошим джерелом нежирного білка.

12. Яловичина

1,6 мкг у 3 унціях смаженої верхньої частини філе (66% від добової норми). Це ще одне чудове джерело цинку, що містить 7 мг у 3 унціях. Він також багатий на білок і вітамін B рибофлавін, який, як вважається, допомагає полегшити симптоми передменструального синдрому.

13. Молоко

1,5 мкг в 1 склянці знежиреного молока (62% від добової норми). Молоко - хороше джерело кальцію, вітаміну D і калію. Воно також допоможе знизити ризик серцевих захворювань і діабету, а також побороти гіпертонію.

14. Йогурт

1 мкг у 7 унціях знежиреного грецького йогурту (41% від добової норми). Ще це чудове джерело кальцію, магнію і білка. Завдяки великій кількості корисних пробіотиків йогурт також чудово допомагає травленню.

16. Збагачені пластівці для сніданку

В одній порції міститься 25% від добової норми вітаміну B12.

Збагачені пластівці для сніданку можуть бути корисним варіантом для людей, які не їдять продукти тваринного походження.

Редактор: Людмила Осадчук

10-11-2024, 17:00